Prokrastination: Warum schieben wir wichtige Dinge auf und wie können wir damit aufhören?
Hinzugefügt 22.9.2026 8:44.48 Anzahl 43
Prokrastination ist nicht einfach nur Faulheit. Oft ist sie eine automatische Reaktion auf unangenehme Aufgaben, Stress oder Unsicherheit. Erfahren Sie, warum wir wichtige Dinge aufschieben, woran sich Prokrastination erkennen lässt und welche einfachen Schritte dabei helfen können, diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Prokrastination: Warum schieben wir wichtige Dinge auf?
„Ich fange morgen an.“ Ein kurzer Satz, den fast jeder kennt.
Wir haben eine Aufgabe, ein Ziel oder eine Entscheidung vor uns und wissen genau, dass wir etwas tun sollten. Trotzdem schieben wir es auf. Manchmal nur um eine Stunde, manchmal um Tage oder sogar Wochen.
Dieses Verhalten nennt man Prokrastination. Und auch wenn sie häufig mit Faulheit gleichgesetzt wird, betrachtet die Psychologie das Thema deutlich differenzierter.
🧠 Was bedeutet Prokrastination eigentlich?
Der Psychologe Piers Steel beschreibt Prokrastination in seiner umfangreichen Metaanalyse als ein typisches Versagen der Selbstregulation.
Vereinfacht gesagt: Wir wissen, was wir tun sollten, uns ist bewusst, dass das Aufschieben die Situation verschlechtern kann – und trotzdem verschieben wir die Aufgabe auf später.
Prokrastination bedeutet nicht, dass wir nichts tun.
Oft erledigen wir viele andere Dinge – nur nicht genau die eine Aufgabe, die gerade wirklich wichtig wäre.
Wissenschaftliche Quelle: The Nature of Procrastination – Psychological Bulletin
😕 Warum schieben wir Dinge auf?
Einer der Gründe ist nicht unbedingt fehlende Zeit oder mangelnde Disziplin, sondern unsere Emotionen.
Wenn eine Aufgabe Stress, Langeweile, Unsicherheit, Versagensängste oder das Gefühl von Überforderung auslöst, sucht unser Gehirn ganz automatisch nach einer schnellen Möglichkeit, diese unangenehmen Gefühle zu vermeiden.
Unangenehme Aufgabe → Unbehagen → Aufschieben → kurzfristige Erleichterung
Die Forschenden Fuschia Sirois und Timothy Pychyl bringen dieses Verhalten mit einer kurzfristigen Regulation der Stimmung in Verbindung. Wer eine unangenehme Aufgabe verschiebt, fühlt sich im ersten Moment besser – überlässt das Problem jedoch seinem „zukünftigen Ich“.
Wissenschaftliche Quelle: Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation
🔍 Woran erkennt man Prokrastination?
Prokrastination kann ganz unterschiedlich aussehen. Typische Anzeichen sind:
📱 Ablenkung
Smartphone oder soziale Medien werden besonders interessant, sobald eine unangenehme Aufgabe ansteht.
📅 „Ab morgen“
Der Start wird immer wieder auf einen vermeintlich besseren Zeitpunkt verschoben.
🎯 Perfektionismus
Wenn das Ergebnis nicht perfekt werden kann, fällt es manchmal schwer, überhaupt anzufangen.
Eine einfache Frage kann dabei helfen, das eigene Verhalten zu erkennen:
Mache ich gerade das, was wirklich wichtig ist – oder nur das, was sich einfacher anfühlt?
✅ Wie lässt sich Prokrastination durchbrechen?
Niemand muss von heute auf morgen zu einem perfekt disziplinierten Menschen werden. Viel hilfreicher ist es, die eigene Reaktion genau in dem Moment zu verändern, in dem man eine Aufgabe wieder aufschieben möchte.
1. Machen Sie den ersten Schritt kleiner
Statt sich zu sagen „Ich muss das ganze Projekt fertigstellen“, versuchen Sie es mit: „Ich fange einfach fünf Minuten lang an.“ Oft ist nämlich nicht die eigentliche Arbeit das größte Hindernis, sondern der erste Schritt.
2. Teilen Sie große Aufgaben auf
Ein großes Ziel kann schnell überwältigend wirken. Teilen Sie es deshalb in kleine, konkrete Schritte auf, mit denen Sie sofort beginnen können.
3. Reduzieren Sie Ablenkungen
Wenn das Smartphone ablenkt, legen Sie es außer Reichweite. Wenn Benachrichtigungen ständig Ihre Aufmerksamkeit unterbrechen, schalten Sie sie aus. Eine gut gestaltete Umgebung funktioniert oft besser als der ständige Kampf mit der eigenen Willenskraft.
4. Unterbrechen Sie den Autopiloten
Kurz innehalten → bewusst atmen → wahrnehmen, was gerade passiert → einen kleinen nächsten Schritt wählen.
🌿 Ein neues Ritual statt einer automatischen Reaktion
Viele unserer alltäglichen Reaktionen laufen mit der Zeit automatisch ab. Ein bestimmter Auslöser erscheint – und ohne viel darüber nachzudenken folgt das erlernte Verhalten.
Genau hier verbindet sich das Thema Prokrastination mit der Philosophie von NeuesRitual: Zwischen einem Auslöser und der gewohnten automatischen Reaktion einen kurzen Raum für eine bewusste Entscheidung zu schaffen.
Statt automatisch:
Auslöser → automatische Reaktion
Auslöser → innehalten → bewusst atmen → entscheiden → neuer Schritt
Die Atemhilfe von NeuesRitual kann in einem solchen Moment als einfache körperliche Erinnerung an eine bewusste Pause dienen. Nicht als Wunderlösung, sondern als Teil eines neuen Rituals – genau dann, wenn sich ein alter automatischer Verhaltensablauf wieder bemerkbar macht.
💡 Sie müssen nicht gleich den ganzen Tag verändern
Wenn Sie sich das nächste Mal bei dem Gedanken „Das mache ich später“ ertappen, müssen Sie nicht sofort das gesamte Projekt erledigen.
Machen Sie einfach den ersten Schritt. Und wenn es zunächst nur fünf Minuten sind.
Sie müssen heute nicht Ihr ganzes Leben verändern.
Es reicht, einen einzigen automatischen Ablauf zu unterbrechen.
Denn Veränderung beginnt nicht „ab morgen“.
Veränderung beginnt mit einer Entscheidung.
📚 Wissenschaftliche Quellen
Steel, P. (2007) – The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure.
Wissenschaftliche Studie ansehen
Sirois, F. & Pychyl, T. (2013) – Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation.
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Johansson et al. (2023) – Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden.
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